‘Entre chiste y chanza’ hay frases y comentarios del cotidiano digital que son perfectas para abordar temas de especial atención, como la ansiedad generada a raíz del uso de las redes sociales. Una de estas es la de “mor, autorregúlese”, popular en tuits, memes e incluso stickers de plataformas de mensajería, con la que se busca que las personas pongan sus propios límites a su actividad en ellas.
Existen diferentes estudios que demuestran los efectos de las redes sociales en la salud mental de las personas, y aunque están enfocados principalmente en los adolescentes, lo cierto es que en mayor o menor medida, todas las personas han experimentado alguna consecuencia psicosocial como resultado del uso no responsable de dispositivos y servicios específicos como las mencionadas redes sociales.
Los efectos negativos sobre el bienestar de las personas llegan hasta la depresión, pasando por la ansiedad o soledad, pero también inciden en el sueño, afectan la memoria e incluso generan dolencias físicas, solo por mencionar algunos fenómenos.
La luz de los dispositivos móviles a centímetros de la cara puede suprimir la liberación de melatonina, la hormona que regula el estado fisiológico y que nos lleva al sueño. En condiciones naturales, la falta de luz nos permite dormir, pero la luz artificial de los dispositivos (así como de luminarias) es capaz de suprimir la secreción de melatonina.
En algunos casos, las personas no son conscientes de cómo las dinámicas derivadas de los entornos digitales les afectan; en otros casos, lo saben, las identifican e intentan hacer algo al respecto; y en otros, no saben qué hacer.
En Colombia, por ejemplo, se han creado espacios como Psico Redes, justamente para tratar problemáticas psicosociales relacionadas con el uso de las tecnologías de información y comunicaciones. Andrés Felipe Marín, psicólogo, cofundador de Psico Redes, investigador de la Universidad de San Buenaventura de Medellín, explica que el auge y uso masivo de estas herramientas trae nuevos tipos de relaciones sociales, así como nuevos fenómenos, y por eso hoy en día la ciberpsicología aborda 3 campos: la telepsicología, los desarrollos entre ciencia cognitiva y la Inteligencia Artificial, y los efectos que las tecnologías tienen sobre los procesos psicológicos.
Las redes sociales están diseñadas para ser adictivas
Sin caer en rasgarse las vestiduras y bloquear su uso –porque también son una herramienta excepcional de trabajo, estudio y relacionamiento social–, es cierto, las redes y otros servicios se han hecho para atraer la atención de las personas, para que las consuman tanto como sea posible. El asunto es ¿qué vamos a hacer frente a esto? Andrés Felipe Marín y más investigadores citan una frase de Ortega y Gasset: “Sin la técnica el hombre no existiría, ni habría existido nunca”, refiriéndose precisamente a que la técnica que se adopte es la clave de la humanidad misma.
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La validación social: es una parte importante del ser humano. Un ‘Me gusta’ de Facebook o un ‘Favorito’ de Twitter es una señal social que nos hace sentir bien.
‘Fear of Missing Out’ (Fomo): se refiere a perderse de algo y es un gran impulsor del uso de las redes sociales. Este es un tema especialmente sensible para personas menores de 30 años, les genera ansiedad el estar fuera de eso de lo que todo el mundo habla.
Ego: se necesita de una plataforma para mostrarse y las redes sociales son la respuesta perfecta. Estamos en la sociedad del ‘yo’ con una obsesión del ‘yo’, que nos impulsa a actualizar nuestro estado y a que nos etiqueten en fotos (claro, en las que salimos bien).
Aumentan la comparación social y la autoestima: las personas se comparan para evaluar sentimientos, fortalezas, debilidades, habilidades y perspectivas. Y el tener las conexiones sociales reafirmadas les hace sentirse bien. Sin embargo, este punto es un arma de doble filo, porque así como aumenta la autoestima en unos casos, destruye la de otras personas, cuando se sienten inferiores al hacer esas comparaciones con otros perfiles.
Química cerebral: las redes sociales son adictivas física y psicológicamente. Un estudio de la Universidad de Harvard demostró que el acto de revelar información sobre uno mismo activa la misma parte del cerebro que está asociada con la sensación de placer, el mismo placer que obtenemos al comer alimentos, recibir dinero o tener sexo; el mismo que se activa cuando se ingiere una sustancia adictiva, como la cocaína.
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Preguntando entre amigos y lectores, resulta muy común que hayan evidenciado algún tipo de tecno-ansiedad. Pero, ¿cuál es la red que mayor ansiedad les genera? En algunos casos es Twitter; en otros, Facebook, Instagram e incluso Youtube. Bien sea por validación social, Fomo o química cerebral, el uso de las redes sociales llega a ser un detonador de la ansiedad, y por eso no es de extrañar que se hayan creado redes sociales sin ‘Me gusta’, precisamente para reducir esa ansiedad. Sin embargo, esta no es la única manera de manejar este tipo de situaciones.
El problema ya está identificado, entonces ¿qué pueden hacer las personas para reducir la ansiedad que le generan las redes sociales? Autorregularse, hacerse cargo de la situación.
Evite la sobreinformación
Por si había dudas, la pandemia demostró que la infoxicación, el desborde de información sobre un tema, genera ansiedad. Está bien informarse, pero con un par de momentos al día es más que suficiente. Eviten estar todo el día escuchando y leyendo noticias.
No se trata de vivir desinformados, pero sí de hacer una curaduría (selección) de lo que se consume y en qué momentos se consume. Por ejemplo, dependiendo de su lugar de residencia siga las cuentas de los entes gubernamentales correspondientes (alcaldías o gobernaciones) y otros actores relevantes (hospitales, policia, bomberos, étc.), busque medios de comunicación veraces, líderes de opinión de sus temas de interés (e incluso de otras orillas para mantener un equilibro de informaciones), y no está de más seguir a medios especialistas en verificación de datos (los que se encargan de desarmar las cadenas falsas), como ColombiaCheck.
Establezca horarios
Organizar su horario es sumamente importante, por salud mental y para su productividad. Si es necesario, use un temporizador o recordatorios (alarmas) para indicar los tiempos que le dedica a cada acción del día, y también para controlar su tiempo en pantalla. Ahora es usual que directamente desde el dispositivo (computador o teléfono) pueda activar las notificaciones para indicarle cuánto tiempo consumió al día o a la semana frente a la pantalla; de igual manera, aplicaciones como Instagram o Facebook le permiten también llevar ese control (revisen en la configuración el apartado ‘Tu actividad’). Es un ejercicio de autorreguación, que también incidirá en otros factores como la productividad.
No se trata de no usar las redes sociales, pero sí de ponerle un orden a su día. No es necesario estar revisando el teléfono cada 5 minutos. Es como el ejemplo de ver el noticiero una vez en la mañana y una vez en la noche. No necesariamente tiene que ser de esta manera, pero defina bloques de tiempo en su cronograma diario para revisar redes y dedicarse a esa interacción; en los demás segmentos del día enfóquese en lo que debe enfocarse, como descansar y dormir, por ejemplo.
Un paso importante en este punto es también dar a conocer esos horarios, compartirlos con familiares, amigos, compañeros de trabajo y demás. Pero la primera persona que debe respetar esos horarios es cada uno.
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Cambie el foco de atención
Puede que no sea el COVID-19 lo que le genere ansiedad, pero sí otros temas: la política, la religión, los problemas sociales, las conspiraciones, las malas noticias; dé un giro. Las investigaciones muestran que la ansiedad social viene con la concentración en uno mismo: estar “perdido en la cabeza”. Trate de centrarse más en el contenido de otros creadores que en el suyo. En lugar de revisar cuántos likes ha recibido, disfrute otro contenido, ojalá positivo. Por ejemplo, puede seguir cuentas motivacionale, que le enseñen algo, o que le inspiren. Busque personas y publicaciones que le hagan feliz y trate de ver las publicaciones de otras personas de manera positiva.
Teléfonos o dispositivos electrónicos: ni lo primero, ni lo último en el día
Existen varias pautas sobre cómo manejar la relación con el teléfono y una de las más habituales es poner horarios o, en su defecto, límites. Por ejemplo, Amikam Yalovezky, conferencista y creador de Tiger Academy, recomienda que las últimas 2 horas del día estén alejadas del teléfono; esto implicaría que lo último que se hace antes de ir a dormir no sea revisar el teléfono. Pero para que el ciclo sea mejor, el celular tampoco debe ser lo primero que mire al despertar. Yalovetzky recomienda algo tan básico como que el despertador no sea el del teléfono, porque al desactivarlo se convierte en una tentación.
Pero en todo caso, si es muy difícil conseguir un despertador tradicional, analógico, procure que sus primeros minutos del día no se vayan al teléfono (10, 15, 30 o 60). Desayune, haga alguna actividad física o de meditación, o simplemente organice su día y luego sí revise sus notificaciones y demás. Si es posible, saque estos dispositivos de su cama o incluso de su cuarto, de su lugar de descanso. Descanse de ellos también.
Genere sus grupos de apoyo
Es necesario hablar de la salud mental, y una forma de tratar las afectaciones es a través de grupos de apoyo. Hablar con otras personas, compartir experiencias con quienes hayan vivido situaciones similares. Para estos casos, paradójicamente, los grupos en Facebook ayudan. A esto se le suma el generar redes de apoyo, personas a quienes recurrir cuando suceda algo, lo que ha funcionando para enfrentar el matoneo en varios casos.
Haga un ‘detox’ de redes
En ocasiones es saludable alejarse de las redes sociales. Dependiendo del caso, considere las siguientes opciones:
- Elimine sus aplicaciones de redes sociales de su teléfono inteligente: acceda a ellas desde su computador personal. El objetivo es mantenerlas fuera de su teléfono para ayudar a disminuir la cantidad de tiempo que pasa en las redes sociales en general.
- Aléjese de las redes sociales por una temporada, permítase tener unas vacaciones. Borre las aplicaciones y no acceda ni siquiera desde la interfaz web. Eventualmente, regrese al entorno de descanso y hágalo tantas veces como sea necesario. Dependiendo de sus necesidades, ese descanso puede durar 1 día por semana, un mes completo o una temporada definida por usted. Permítase tener el control de esta decisión.
- Apague o aleje el teléfono en las actividades que necesitan de su concentración, bien sea para trabajar, estudiar, o incluso para compartir con otras personas. Ignórelo momentáneante. Si le es difícil, apáguelo o entréguelo a alguien más.
- Desactive notificaciones. Esas burbujas con el recordatorio son un imán para llevarnos a la pantalla.
Realice otras actividades
Busque un pasatiempo que no esté relacionado con la tecnología. Las opciones incluyen deportes, arte, clases de cocina y más.
Los beneficios de realizar actividad física y otras actividades se han establecido desde hace mucho tiempo, porque se producen endorfinas, sustancias químicas en el cerebro que actúan como analgésicos naturales. También se ha demostrado que el realizar actividad física regularmente disminuye los niveles de tensión, eleva y estabiliza el estado de ánimo, mejora el sueño y la autoestima. Hay muchos tipos de actividades físicas, y con tan solo 5 minutos al día se pueden comenzar a estimular los efectos ansiolíticos.
La actividad física es considerada vital para mantener la aptitud mental, para mejorar el estado de alerta, la concentración y la función cognitiva general. Esto puede resultar especialmente útil cuando el estrés absorbe su energía o su capacidad de concentración.
La ansiedad en redes sociales es más frecuente de lo que se reconoce. Pregúntese a sí mismo, pregúnteles a sus familiares y amigos: ¿cuál es la red social que mayor ansiedad les genera y qué hacen al respecto? En esos círculos cercanos puede encontrar buenos consejos.
Foto principal: KristopherK (Pixabay)
